Natural Bodybuilding Competition Timo Zimmermann 3. Platz

Die perfekte Diät
Posted on Dienstag August, 21 2012 | 0 Comments

Wie die meisten von euch ja schon wissen bereite ich mich zur Zeit auf die schweizer Natural Bodybuildingmeisterschaft vor (sprich Dopingfrei). Um auf der Bühne glänzen zu können und die Muskeln möglichst gut präsentieren zu können ist ein sehr tiefer Körperfettgehalt notwendig. Mein angestrebtes Ziel wird um die 4% sein wovon ich im Moment noch weit entfernt bin (10%). Zudem muss ich versuchen gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten was ja relativ schwierig ist bei einem Kaloriendefizit.

Start der Diät war der 27. Juli und das Ende wird der Wettkampftag also der 27. Oktober sein. Mein Startgewicht betrug 90kg mit etwa 13% KFA (Körperfettanteil), nun nach knapp 3 Wochen später bin ich bereits bei 86kg und 10% KFA angelangt. 4 kg in 3 Wochen klingt nach viel, aber man muss bedenken, dass viel Gewicht den Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen anzurechnen ist. Jeder der eine Diät beginnt wird am Anfang grosse Fortschritte erzielen welche dann stetig schrumpfen werden.

Um Abnehmen zu können solltest du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, welchen du während der Diät immer wieder anpassen musst je nach Körpergewicht.

Berechnung des Kalorienbedarfs:

Endomorph: Körpergewicht x 28 - 31

Ectomorph: Körpergewicht x 35 - 38

Mesomorph: Körpergewicht x 33

Wer diese Körpertypen noch nicht kennt erfährt es jetzt. Das folgende Bild sollte eigentlich selbsterklärend sein, ich werde trotzdem zu jedem Typ meinen Senf dazu geben.

Ein Ectomorph hat eher mühe zuzunehmen und hat somit einen sehr schnellen Stoffwechel.

Der Mesomorph ist der Durchschnittsmensch und hat einen normalen Stoffwechsel.

Ein Endomorph neigt eher dazu Fett zu speichern und hat einen langsameren Stoffwechsel.



In meinem Fall liegt der tägliche Kalorienbedarf im Moment bei 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Das bedeutet so viele Kalorien brauche ich um lediglich mein aktuelles Körpergewicht halten zu können.

Neuers Kalorienziel -> 2838 - 600 = 2238 kcal pro Tag

Um möglichst wenig wertvolle Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren, idealerweise zwischen 500 und 750 Gramm. Dies erreichst du indem du deinen täglichen Kalorienbedarf um 600 kcal unterschreitest. Das ergibt ein totales Kaloriendefizit von 3000-4200 kcal pro Woche, je nach dem ob du noch einen Schummeltag bzw. einen Kohlenhydrattag einbaust um deinen Leptinspiegel wieder hoch zu jagen.



Jetzt kennst du zwar deinen Kalorienbedarf, aber wie sieht es mit der Makronährstoff-Aufteilung aus?



Protein
Die "goldene Regel" für einen Bodybuilder lautet 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Diese Menge muss ein wenig erhöht werden während einer Diät um die Muskelmasse zu schützen.

Mesomorph: 2.6 g/kg - 2.8 g/kg
Ectomorph: 3.0 g/kg - 3.5 g/kg
Endomorph: 3.0 g/kg - 3.3 g/kg

Für mich liegt somit der tägliche Proteinbedarf zwischen 223 g und 240 g (86kg x 2.6/2.8), ich nehme hier aber die Mitte welche bei 230g liegt, also 920 kcal da 1 Gramm Protein 4 kcal hat.



Fett
Die Fettaufnahme sieht folgendermassen aus:

Mesomorph: 17% - 23% des Kalorienbedarfs.
Ectomoph: 24%-28% des Kalorienbedarfs.
Endomorph: 23%-28% des Kalorienbedarfs. Der Fettanteil wurde hier erhöht da Endomorphe eher dazu neigen Mühe mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben.

Für mich ergibt dies also zwischen 380 kcal und 514 kcal und die Mitte liegt etwa bei 450 kcal bzw. 50g Fett am Tag da 1 Gramm 9 kcal hat.



Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. In diesem Falle haben wir ja schon 920kcal Protein +450 kcal Fett = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal Kohlenhydrate, also 217g da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat.


Strategische Kohlenhydrat-Zufuhr
Hierbei geht es um die optimierung des Hormones Leptin zu welchem ich schon zwei Artikel verfasst habe -> hier gehts zum ersten Teil

So eine Kohlenhydrat-Zufuhr oder auch Refeed genannt sollte bei einem Körperfettgehalt vom 10-15% alle 6-12 Tage durchgeführt werden. Personen mit über 15% Körperfett benötigen so einen Refeed-Tag nicht. Je weniger Körperfett man hat desto mehr Refeeds sind nötig.



Refeed-Regeln

Plane den Refeed an einem Tag an welchem du dein schlechtestes Körperteil(e) trainierst. Der Refeed erhöht nicht nur den Leptinspiegel sondern ist auch ziemlich anabol (muskelaufbauend).
minimiere die Fettaufnahme an diesem Tag da der Insulinspiegel erhöht sein wird und somit das durch die Nahrung aufgenommene Fett ins Fettgewebe einschleusen wird.
reduziere die Proteinaufnahme auf 2.2g pro Kilo Körpergewicht
konsumiere so wenig Fruktose wie möglich, da sie keinen Einfluss auf den Leptinspiegel hat
Erhöhe die Kalorienaufnahme auf den den Aufrechterhaltungswert. In diesem Beispiel also wieder zurück auf 2828 kcal und erhöhe die Kohlenhydrataufnahme um 50%-100% (Ectomophe orientieren sich bei 100% und Endomorphe bei 50%).



Zeiteinteilung der Nahrung
Wie schon erwähnt verursachen Kohlenhydrate einen Insulinanstieg was ziemlich Muskelschützend ist aber zugleich sehr anti-lipolytisch (nicht sehr förderlich in Bezug auf den Fettabbau). Es sollte darauf geachtet werden, dass es lange Zeitabschnitte mit tiefem Insulinspiegel gibt und kurze Zeitabschnitte mit einem erhöhten Insulinspiegel. Die das Training selbst sehr katabol (muskelabbauend) ist plant man seine Kohlenhydrate idealerweise um sein Training herum, sprich kurz vorher, während und kurz danach.

Hier auf unser kleines Beispiel bezogen: 2 Stunden vor dem Training 73g, 73g Maltodextrin/Dextrose während dem Training und 2 Stunden nach dem Training den Rest.
217g : 3 = 73g Kohelnhydrate verteilt auf 3 "Mahlzeiten".



Vieles hier habe ich von Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) gelernt.



auf das die Pfunde puzeln

Timo Zimmermann

Wie viel Salz sollte man täglich zu sich nehmen? Eines der kontroversesten Themen in der Gesundheits- und Fitnessbranche ist der Salz-/Natriumkonsum. Die meisten Ärzte sagen, man sollte möglichst wenig Salz zu sich nehmen, als wäre es der Auslöser alles Bösen wie z.B. hoher Blutdruck, Herzprobleme, Nierenprobleme etc.

Mit Variation zu mehr Kraft und Masse - Teil 1 Monotones Training führt keineswegs zum gewünschten Ziel sondern eher zu Frustration. Ständig die gleichen Übungen, Gewichte, Intensität, Geschwindigkeit etc. langweilen nicht nur dich. Dein Körper und somit deine Muskeln gewöhnen sich relativ schnell an ein gewisses Trainingsmuster, normalerweise brauchen sie lediglich zwischen 3-6 Wochen um sich anzupassen.

Vorteile von Fleisch Jeder überzeugte Karnivor musste bis jetzt immer nur anhören wie schlecht Fleisch sei und dass es diverse Krankheiten hervorrufen könne. Glücklicherweise kannst du ab heute solche Aussagen dementieren und mit gutem Gewissen die Vorteile von Fleisch in den Vordergrund stellen. Fleisch fördert das Muskelwachstum und den Fettabbau.

Bei der Swiss Natural Bodybuilding and Fitness Federation (kurz SNBF) geht es in erster Linie um fairen, sauberen und ästhetischen Sport. Die Vorbereitung auf solch einen Wettkampf erweist sich ein wenig komplizierter als beim herkömmlichen Bodybuilding, da viele Hilfsmittel, z.B. für die Entwässerung, nicht erlaubt sind.

Heutzutage sind Supplemente bzw. Nahrungsergänzungsmittel für Sport und Fitness omnipräsent und man bekommt beinahe den Eindruck man könne ohne sie keine Erfolge erzielen. Protein, Kreatin, BCAA, Glutamin, Dextrose, Maltodextrin, Fischöl, Weight Gainer, Testobooster und Fatburner sind nur einge auf der unendlichen Liste. Wirst du durch Supplemente alleine ein Tier? Natürlich nicht!

Und was ist nun der richtige Weg? Die Lösung heisst Spannung und hat nichts mit Strom zu tun. Du musst versuchen den Muskel während des ganzen Satzes unter Spannung zu halten und dies möglichst lange.

Insulin - Freund oder Feind
Dienstag, Januar 3rd, 2012 at 17:49

Insulin ist eines der wichtigsten Hormone in deinem Körper welches den Blutzuckerspiegel reguliert.

Es ist entweder dein Feind oder Freund, je nachdem zu welchem Zweck es zum Einsatz kommt. Direkt nach dem Training macht es sicherlich Sinn den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen, damit die Nährstoffe schneller im Körper verteilt werden und somit der Regenerierungsprozess sofort eingeleitet werden kann. Zu allen anderen Zeitpunkten ist es eher kontraproduktiv und führt oft zu Fettansammlungen.



Was ist überhaupt ein Insulinanstieg?

Ein Insulinanstieg ist essenziell wenn dein Körper mit einfachen Zuckern überflutet wird und der Blutzuckerspiegel nach oben schiesst. Als Schutzmechanismus wird in der Bauchspeicheldrüse sofort Insulin freigesetzt und schleust die überschüssigen Zucker in die Körperzellen ein.

Das Schicksal der Glukoseverwertung (Blutzucker) hängt nun davon ab ob du gerade von einem harten Training kommst oder schon seit 3 Stunden vor dem TV sitzt.

Nach einer harten Trainingseinheit sind deine Glukosespeicher (Energie) in den Muskeln geleert und werden mit Hilfe des Insulins wieder aufgefüllt.

Bei Letzterem wurden überhaupt keine Energiespeicher aufgebraucht und die überschüssige Glukose wird direkt in die Fettzellen geschleust.



Was verursacht einen Insulinanstieg?

Um das Insulin kontrollieren zu können musst du wissen durch welche Lebensmittel der Blutzucker ansteigt.

Einfache Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie Weissbrot, Süssigkeiten und sonstige Naschereien werden im Körper sehr schnell zu Glukose umgewandelt. Wie du bestimmt erkennen kannst ist das nicht gerade gut, ausser natürlich nach dem Training.

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollreis, Kartoffeln und Gemüse haben eine viel kleinere Auswirkung auf den Insulinspiegel, da die Lebensmittel langsam und gleichmässig in Glukose umgewandelt werden.

Proteine wie Fisch, Hühnchen und Eier wirken sich zwar auch auf den Insulinspiegel aus, aber nicht mal annähernd so stark wie Kohlenhydrate.

Fette wie Nüsse und Avocados haben gar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und können sogar zur Insulinregulierung genutzt werden.



Das sind die wichtigsten Eckdaten zum Insulin, nun solltest du selber in der Lage sein zu entscheiden was du zu welcher Zeit isst oder trinkst.

Über die Festtage war der Insulinspiegel bei vielen sehr wahrscheinlich andauernd auf dem Höchststand was die Überflutung von Fitnesszentren im neuen Jahr zur Folge hat ;)



übernimm die Kontrolle

Timo Zimmermann
http://fitness-blog.ch/2012/01/insulin-freund-oder-feind/

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Fett ist nicht der Feind
Dienstag, Dezember 6th, 2011 at 11:52

Fett macht fett!

Das glauben zumindest die Meisten heutzutage und verbreiten diesen Irrglauben, ich nenne es mal Fettphobie. Alles fetthaltige wird gefürchtet, da es sich direkt am Körper ans schon vorhandene Fett ankoppelt.

Das ist jedoch nur eine Halbwahrheit, denn für den menschliche Organismus sind Fette bzw. gesunde Fettsäuren essenziell. Unser Körper kann nicht optimal funktionieren, wenn eines der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) fehlt.

Hier einige Beispiele:

Kohlenhydrate liefern Energie und durch ein Defizit wird der Stoffwechsel heruntergefahren (Sparmodus), das Gehirn funktioniert nicht mehr so schnell und es kommt zu Stimmungsschwankungen.

Proteine liefern essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren welche benötigt werden um Muskeln aufzubauen oder zu reparieren und für diverse andere Funktionen. Fehlen diese Stoffe holt sich dein Körper die benötigten Aminosäuren aus den Muskeln was Muskelschwund zur Folge hat.

Fette sind essenziell für den Hormonhaushalt. Sie werden unter anderem für die Produktion von Testosteron, Wachstumshormone und diverse andere Hormonvorstufen verwendet.

Das bedeutet aber nicht, dass du dir jetzt täglich Burger und Pommes reinhauen sollst.

Das sind keine guten Fette!!!

Welche sind also die Bösen?

Gesättigte Fette und Transfette sind die Paten der Fettmafia. Sie verstecken sich hauptsächlich in industriellen Lebensmitteln, Frittiertes wie Pommes und in den meisten Esswaren aus Fastfood-Ketten.

Wieso werden überhaupt solche Lebensmittel angeboten, wenn sie höchst ungesund sind und sogar Verursacher von Krankheiten sein können?

Die gehärteten Fette (Transfette) wurden uns vor über 100 Jahren als Fortschritt verkauft und Haltbarkeitsverlängerer. Obwohl diverse Forschungsinstitute auf die Gefahren hinwiesen wurden sie nicht gehört, da sie (oh Wunder) von der Lebensmittelindustrie Unterdrückt und zum Schweigen gebracht wurden. Es ging sogar so weit, dass Forschungsergebnisse verfälscht wurden und die Fette als gesund vermarktet wurden (bspw. Margarine).

Rinderfett, Milch, Wasser, gehackter Schafmagen und Kuheuter dienten auch schon als Margarinenbasis. mhhh….lecker

Wer kann sich noch an die "gesunde" Margarine von Becel erinnern?

Becel hilft den Cholesterinspiegel zu senken. Das ist die Hauptaussage dieser Werbung und nun kannst du unbehelligt Becel in dich hineinstopfen, denn es ist ja gesund. Manchmal frage ich mich schon wie gewisse Produkte auf dem Markt bleiben dürfen.

Becel darf diese Aussage machen, da die enthaltenen Phytosterine (Pflanzensterine) den Cholesterinspiegel um einige wenige Prozent senken. Phytosterine tragen auch dazu bei, dass das die Cholesterinaufnahme im Darm gehemmt wird. Ich möchte hier nicht ins Detail gehen und versuche es kurz zu halten, die Margarine wurde also ,einfach gesagt, dafür entwickelt sich selbst wieder auszuscheiden.

Zudem können sich diese Sterine auch negativ auf die Gefässe auswirken und somit nicht wie beworben die Herzgesundheit fördern.

Ach ja, fast hätte ich es vergessen. Durch den Fetthärtungsprozesse bleiben toxische Spuren von Nickel oder Aluminium im Produkt zurück welche sich in den Zellmembranen ablagern und diverse Nebenwirkungen haben können.

Merkst du was hier abgeht?

Lange wurden wir belogen was die Fette angeht und deshalb ist es heute so schwierig diese Unterscheidungen zu machen. Manchmal kommt es mir vor als wolle man uns absichtlich vergiften…Zum Glück werden in einigen Ländern mittlerweile Massnahmen getroffen um dem Ganzen entgegenzuwirken.

Wir sind aber trotzdem in der glücklichen Lage selber entscheiden zu können was wir unserem Körper zuführen. Es gibt auch gesunde Fette und zwar die ungesättigten.

Zu diesen gehören Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, Distelöl und Flachsöl (nicht raffiniert), Avocados, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (Leinsamen, Flohsamen, Hanfsamen). Auch Fische enthalten gesunde Fettsäuren, die sogenannten Omega-3 Fettsäuren sind in Lachs, Kabeljau, Hering und Makrele zu finden.

Und ist dir aufgefallen, dass diese Produkte alle naturbelassen sind? (na gut, die Öle wurden gepresst)

Versuche vermehrt gesunde Fette zu dir zu nehmen. Für die meisten Menschen sollten etwa 20% der täglichen Nahrung aus gesunden Fetten bestehen.



ungesättigte Grüsse

Timo Zimmermann

Tag 1:Schummeltag ***** Hierbei kannst du essen was und wie viel du willst, überiss dich aber nicht bis dir schlecht wird. Verteile die Fressorgie auf den ganzen Tag. Versuche auch den Alkoholkonsum auf ein Minimum zu reduzieren, denn er wirkt sich negativ auf deinen Hormonhaushalt und somit auf die Fettverbrennung aus.

Zum Frühstück Pfannkuchen mit Nutella, zu Mittag das Happy Meal und zu Abend gibt's eine Pizza vom Lieferservice. Zwischendurch noch kurz ins Fitness um das schlechte Gewissen zu beruhigen und basta. Man befolge dieses Programm für 6 Monate und du wirst aussehen wie Adonis.

Heute geht es darum wie man die strategische Kohlenhydratzufuhr dazu nutzen kann um den Leptinspiegel (bitte siehe Artikel) auf einem stabilen Niveau halten kann. Indem du verhinderst, dass der Leptinspiegel zu tief fällt bleibt dein Metabolismus auf Trab und du verbrennst somit den ganzen Tag Fett.

Ich gerade dabei ein Buch über Vince Gironda zu lesen. Er war ein amerikanischer natural Bodybuilder und unter anderem bekannt als der "Iron Guru". Wie man bei diesem Bild unschwer erkennen kann ist es durchaus möglich auch ohne irgendwelche anabolen Steroide ordentlich Muskeln draufzupacken.

Wer ist schon wirklich zu frieden mit seinem Körper? Ich denke eher die wenigsten, denn es gibt immer Orte und Stellen an seinem Körper welche man nicht mag. Glücklicherweise kann man sich heutzutage alles von einem Schönheitschirurgen richten lassen. Im Angebot gibt es nicht nur grössere Brüste oder eine gerade Nase, sondern auch Sixpack- und Bizepsimplantate. Wieso sich den Hintern aufreissen, wenn es doch so einfach wäre? Ja ich weiss, es ist teuer und birgt auch gewisse risiken…na und? Nein jetzt mal Spass bei Seite. Klar gibt es Körperzonen welche nicht ohne chirurgischen Eingriff verändert werden können, aber wir können auch ohne irgendwelche Chirurgen grosse Veränderungen "herbeibeschwören".

Alkohol und Fitness Mittwoch, September 28th, 2011 at 09:18 In der heutigen Gesellschaft ist es schon fast normal sich regelmässig zu betrinken, zumindest bei der jüngeren Generation. Es werden sogar Volksfeste veranstaltet bei denen das kühle Blonde im Mittelpunkt steht und Alkoholleichen zum Programm gehören. Zum Glück kann man sich am Wochenende die Kante geben und es unter der Woche wieder mit ein wenig Fitness kompensieren… …NEIN So funktioniert das nicht. Übermässiger Alkoholkonsum hat erheblich negative Auswirkungen auf deine Muskelaufbau-/Fettverbrennungsresultate. Alkohol ist viel schädlicher als die meisten denken und es ist wichtig, dass du weisst und verstehst wie diese Volksdroge deine Fortschritte beeinflusst. Dies soll keine Moralrede werden denn ich war früher auch nicht besser, aber du solltest dir auf alle Fälle bewusst sein welche Auswirkungen es auf dich und deinen Körper hat und somit auf deinen Fortschritt. Früher ging ich sogar so weit, dass ich mich am Tag nach dem Delirium noch ins Fitnesscenter quälte und mich beinahe übergeben musste, also besser sein lassen. Denn so machst du noch mehr kaputt, dein Körper muss sich erst von einem Rausch erholen, sich revitalisieren mit Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen. Aber was verursacht das Trinken? 1. Dehydration Unsere Nieren müssen grosse Mengen an Wasser filtern um den Alkohol zu verarbeiten und deswegen kann es zu einer schweren Dehydration im Körper kommen. Wasser spielt eine enorm grosse Rolle beim Muskelaufbau und schon eine minime Dehydration kann zu einem muskeltechnischen Desaster führen, da die Muskeln selbst aus etwa 70% Wasser bestehen. Wenn du dehydriert bist hast du bis zu 20% weniger kraft und keinen klaren Kopf. Fazit: du funktioniert nicht effizient. 2. Depletion von Vitaminen und Mineralien Durch den Alkoholkonsum werden die Vitamine A, die Bs, C, Kalzium, Zink und Phosphor extrem schnell abgeschöpft. Vitamine und Mineralien reguliere

ein ganz einfaches Mittel um zusätzlich Kalorien zuzuführen und einen Kalorienüberschuss zu erreichen.

Schmeckt leicht, belastet nicht, ideal für zwischendruch - unsere Milchschnitte Von wegen…sie besteht zu 60% aus Fett und Zucker und ist somit höchst ungesund. Lebensmittel werden heutzutage mit allem möglichen angepriesen was in irgend einer Weise mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat.

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Die Supplement-Industrie will nicht, dass du die Wahrheit erfährst. Die Supplement-Industrie überflutet die Bodybuilding-Magazine mit Produkteinseraten, die meisten Seiten solcher Magazine sind mit Werbung für irgendwelche überteuerten Zauberpulver gefüllt und wollen dir weis machen, dass du dank dieses einen Pulvers unglaubliche Fortschritte machen wirst.