Der Meilenstein für Muskelwachstum
Posted on Mittwoch März, 17 2010 | 3 Comments

Was ist der Meilenstein für Muskelwachstum? Wie erlangt man einen athletischen und muskulösen Körper?
Mit progressiver Überlastung.

Wenn du sagst: „ich weiss das schon..."

Tust du das wirklich?

Der Spiegel sagt vielleicht etwas anderes. Siehst du immer noch gleich aus wie vor einem Monat oder sogar einem Jahr?
Stimmst du mir zu, dass es einfach ist sich während dem Training wohl zu fühlen? Es ist einfach das zu tun, was gemütlich und vertraut ist. Es ist anspruchsvoll sich auf die oberste Priorität zu konzentrieren und darauf fokussiert zu bleiben. Was sollte deine oberste Priorität sein?

Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäume nicht mehr. Du leidest unter Informationsüberfluss: viel oder wenig Wiederholungen, freie Gewichte oder Maschinen, schwere oder leichte Gewichte, aufgeteiltes oder Ganzkörper-Training, zusammengesetzte oder isolierte Übungen, schnell oder langsam, Ausdauer oder nicht, wenig oder viel Kohlenhydrate - du weisst was ich meine. Die Welt des Gewichthebens kann sehr verwirrend sein.

Wenn die überflutet wirst mit Möglichkeiten um dein Muskelwachstum zu beschleunigen oder ihn zu bremsen macht es Sinn, sich folgende Frage zu stellen: „Wie erziele ich den grössten Einfluss für unausweichlichen Zuwachs?"
Oder einfach gesagt: „Was ist das beste Werkzeug um Muskeln zu bekommen, welche Frauen dazu zwingt dich ein zweites Mal zu mustern und andere Typen neidisch macht?"

Die Geschichte der progressiven Überlastung

Ich erzähl euch mal eine Geschichte von Milo. Es geht darum, dass Milo ein junges Kalb hat und dieses jeden Tag einmal auf seinen Schultern trägt. Das Kalb wurde immer grösser und Milo trug ein immer schwerer werdendes Kalb bis er eines Tages einen ausgewachsenen Stier herumtrug.

Jetzt kommt meine Version der Geschichte und ich möchte, dass du den Namen Milo mit deinem ersetzt.

Milo war ein junger Mann, welcher den Wunsch hatte so stark wie möglich zu werden und einen Körper „aufzubauen" auf welchen er stolz sein kann. Milo hat keine Bodybuilding-Zeitschriften gelesen und hatte auch kein Interesse an den ach so viel versprechenden Nahrungsergänzungsmitteln. Milo was sehr klug und liess sich nicht von den Fehlinformationen der sogenannten „Experten" hinters Licht führen. Milo wollte mit den einfachsten zur Verfügung stehenden Mitteln gross und stark werden.

Milo ist dem lokalen Fitnesscenter beigetreten und beschloss mit den 2,5 kg. Gewichten am anderen Ende des Gestells anzufangen. Beim nächsten Training benutzte er 5 kg. und die darauf folgende Woche 7,5 kg. Milo hat sich geweigert die gleichen Gewichte 2 Mal zu benutzen und kam letztendlich am gegenüberliegenden Ende des Gestells an. Milo wurde immer stärker je mehr ihr zur anderen Seite des Gestells fortschritt bis er endlich bei 50 kg. ankam. Milo ist jetzt DER Typ im Fitnesscenter, auf der Strasse und natürlich am Strand welcher von allen angestarrt wird und um Rat gefragt wird. Milo ist ein super Beispiel dafür was passiert, wenn ihr eure Muskeln grösserem Wiederstand aussetzt als sich es sich gewohnt sind, sie werden stärker und grösser.

Meine Version der progressiven Überlastung

Deine Muskeln haben keinen Bock zu wachsen, die würden lieber den ganzen Tag faulenzen oder fernsehen. Der einzige der gross und stark werden will bist du, nicht dein Körper. Unser Körper wurde dazu geschaffen um zu überleben und nicht stark zu sein oder gut auszusehen.

Wenn du ins Training gehst und deinen Körper derselben Anstrengung aussetzt wie letzte Woche werden dich deine Muskeln auslachen und sagen: „schöner Versuch, wolltest du uns so herausfordern?"
Setzt du deinen Körper neuem Stress aus wird er sagen: „Heilige Sch****e, was ist dein Problem? Nie wieder möchte ich solchem Stress ausgesetzt werden, deshalb werde ich Wachsen um mich zu schützen."
Man kann das mit Sonnenbaden vergleichen. Dein Körper wird dunkler um sich von der Sonne zu schützen.

Wie man dieses Prinzip anwendet

- Benutze 2.5 kg. mehr als letzte Woche

- Benutze dasselbe Gewicht wie letzte Woche aber mach eine zusätzliche Wiederholung

- Benutze dasselbe Gewicht mit derselben Anzahl Wiederholungen aber mach eine 15 - 30 Sekunden kürzere Pause

- Nimm 2 Sekunden mehr um das Gewicht zu senken

- Beweg dasselbe Gewicht wie letzte Woche in einem grösseren Bewegungsbereich (grössere Bewegung)

- Nimm dasselber Gewicht und Anzahl Wiederholungen aber mach einen Satz mehr

Hier gilt auch das Pareto-Prinzip. 80% deines Erfolgs kommt mit 20% der verfügbaren Werkzeuge. Setz deinen Körper weiterhin ungewohntem Stress oder Anstrengung aus und deine Muskeln müssen sich gezwungenermassen anpassen, in diesem Fall an Muskelmasse zulegen.

die Fakten über Kreatin
Posted on Freitag April, 29 2011 | 5 Comments

Wenn du nach einem der populärsten Supplemente suchst, welches dich auf die nächste Ebene bringt suche nicht weiter. Kreatin hilft Frauen und Männern egal ob sie gerade abnehmen oder Muskeln aufbauen wollen. Dieses Supplement hat verschiedene Vorteile welche ich gerne erläutern möchte.

Viele Leute wissen leider nicht wie Kreatin wirkt und funktioniert, deshalb möchte ich hier mal ein bisschen Licht ins Dunkle bringen.

wie Kreatin funktioniert

Jedesmal wenn du ein mit hoher Intensität trainierst benötigen deine Muskeln den Energyträger ATP. Damit ATP überhaupt produziert werden kann braucht man Kreatin.

Obwohl man kleine Mengen an Kreatin durch eine ausgewogene Nahrung aufnimmt ist es nicht genug um die ATP-Speicher nach einem harten Training wieder aufzufüllen. Es ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, am meisten in rotem Fleisch. In einem Kilo rotem Fleisch sind 4-5 gr. Kreatin enthalten wobei jedoch der grösste Teil beim Kochen zerfällt. Deshalb macht es Sinn mit Kreatin zu supplementieren.

Durch die regelmässige Supplementierung mit Kreatin stellst du sicher, dass deine Muskeln genügend ATP produzieren und verwenden können welche durch intensive Muskelkontraktionen benötigt werden. Zudem ermüden die Muskeln nicht so schnell, du kannst also länger und härter trainieren und deine Muskeln erholen sich schneller wieder.

Kreatin erhöht auch die Gehirnleistung.

Viele Leute nehmen an, dass man durch die Kreatinzufuhr automatisch Muskelmasse zunimmt was leider falsch ist. Die Muskelmasse wird nicht durch das Kreatin zugenommen, sondern durch die höhere Intensität die man an den Tag legen kann durch das Kreatin. Wenn du nicht härter trainierst wirst du auch nicht mehr Muskeln aufbauen.

Eine Gewichtszunahme erfolgt automatisch (1% - 10%), da Kreatin Wasser zieht. Das bedeutet, dass mehr Wasser in den Muskeln gespeichert wird.

Dosierung bei Kreatin Monohydrat

In der ersten Woche findet die sogenannte Ladephase statt. Man nimmt also auf den Tag verteilt 20-30 gr. Kreatin zu sich. Danach genügen 5-10 gr. vor und nach dem Training.

5 gr. wenn du bis 90 kg. wiegst und 10 wenn du über 90 kg. wiegst.



train hard

Timo Zimmermann

Muskelmasse mit 3 Mahlzeiten
Posted on Montag November, 29 2010 | 2 Comments

Manchmal kann es sehr schwer sein für die einen Leute 5-6 Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. Deswegen will ich dir aufzeigen wie es trotz Zeitmangel möglich sein sollte seinen Kalorienbedarf abzudecken mit nur 3 Mahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen).

Kann man mit nur 3 Mahlzeiten Muskeln aufbauen?

Selbstverständlich. Es kommt nur aufs Timing und die Menge drauf an.

Natürlich ist es besser mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen, nicht nur für den Magen, sondern auch für den Muskelaufbau und die Fettreduktion. Manchen ist es arbeitstechnisch einfach nicht möglich 5-6 mal am Tag zu essen.

und so geht's...

Versuch am späten Nachmittag/frühen Abend zu trainieren, das wäre am besten in Bezug auf's Essen.
Das Frühstück (gross) sollte aus Eiern, Haferflocken oder Müsli bestehen oder was auch immer du sonst morgens isst.
Das Mittagessen sollte durchschnittlich sein, aber achte darauf, dass du dein Verdauungssystem nicht zu sehr überlädst
Trainiere und nimm anschliessend einen post-workout Shake
Das Abendessen wird deine grösste Mahlzeit sein. Da dein Körper jetzt wie ein Schwamm reagiert wird er alles aufsaugen was du ihm jetzt zuführst. Hier solltest du versuchen mind. die Hälfte deines täglichen Kalorienbedarfes abzudecken. Sich so extrem mit Kalorien zu überladen verursacht einen sehr starken anabolischen Effekt.
Nächster Tag, wieder Schritt 1.-5.

Das war's schon, das ist der Plan. Manchmal schaffe ich es auch nicht 6 mal am Tag zu essen, diese Variante hat sich bis jetzt sehr gut bewährt.

Wenn du kannst versuch trotzdem noch ein paar Snacks während dem Tag zu dir zu nehmen, aber mach dir keine Sorgen wenn du's nicht schaffst.

anabole Grüsse

Timo Zimmermann

http://fitness-blog.ch/2010/11/muskelmasse-mit-3-mahlzeiten/

Der Muskel ist die Antwort
Posted on Freitag März, 5 2010 | 1 Comment

Hast du dich auch schon gefragt, weshalb du dich stärker fühlst, also das Gewicht erhöhst oder mehr Wiederholungen machst, ohne an Muskelmasse zuzulegen?

Es hat damit zu tun, dass dein Körper gerade neuromuskulär auf das Training reagiert - keine Angst, es ist nicht so kompliziert wie es sich anhört und ein wichtiger Begriff mit welchem du familiär werden solltest.

Eine neuromuskuläre Reaktion bedeutet, dass deine Nerven effektiver mit deinen Muskelfasern kommunizieren, also mehr Fasern ins Spiel kommen. Dies ist jedoch nur die Hälfte der Formel.

Mit der zweiten Hälfte der Formel legst du an Muskelmasse zu, was natürlich länger dauert, normalerweise ein paar Wochen. Dein Körper muss zuerst die Proteine synthetisieren (aufbauen), welche in der Muskelkontraktion (die aktive Verkürzung eines Muskels) gebraucht werden und das braucht mehr Zeit. Ich werde auf das Thema Muskelmasse in einem anderen Beitrag näher eingehen.

Man muss verstehen, dass wenn man anfängt zu „pumpen" oder man von einer Pause zurück kommt, diese neue Aktivität durch deine Nerven in dein Rückenmark und Gehirn gesendet wird. Die Nerven sagen dem Muskel, dass er trainiert wird und er sich zusammenziehen muss (ein Gewicht heben) und der Muskel nimmt den Befehl entgegen wie ein guter Soldat.

Es ist wichtig zu verstehen, dass dein Gehirn zuerst deinem Körper sagen muss was gerade vor sich geht bevor du neue Muskeln wachsen sehen kannst. Leider kann man diese Phase nicht überspringen, aber der Körper muss sich erst neuromuskuläre Anpassungen machen bevor das wirkliche Muskelwachstum stattfindet.

Ich denke das sollte helfen, sofern du ein Anfänger bist oder dein Comeback hast und anfängst ungeduldig zu werden, weil du noch keine Resultate bzw. neue Muskeln siehst.

Dies erklärt weshalb du bspw. 8 Wiederholungen machst mit einem bestimmten Gewicht und ein paar Tage später 10 und eine Woche später 12, aber du trotzdem noch keine Veränderung im Spiegel siehst. Jetzt weisst du warum.

Einfach gesagt verfügt dein Körper schon über die notwendige Muskelmasse, welche für dieses bestimmte Gewicht benötigt wird. Logischerweise werden keine neuen Muskeln gebildet bis dein Körper mehr braucht um ein Gewicht zu bewegen.

Wenn du dir sicher bist, dass du die neuromuskuläre Phase hinter dir hast und du Mühe hast wöchentlich neue Muskelmasse anzuhäufen, dann machst du wirklich ernsthafte Fehler. Entweder ist dein Trainingsprogramm nicht auf dich zugeschnitten oder du ernährst dich nicht richtig oder vielleicht liegt es auch an deinem Lebensstil (wenig Schlaf, viel Alkohol etc.).

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Sind Eier ungesund?
Posted on Mittwoch Juli, 21 2010 | 10 Comments

Sind Eier ungesund

Allgemein wird angenommen, dass vor allem das Eigelb schlecht sei und dort die gefährlichen Fette und das Cholesterin enthalten seien. Aber in Wirklichkeit sind im Eigelb am meisten Nährstoffe enthalten.

Leider ist dies nur eines der vielen Beispiele aus dem Alltag und zeigt wie verwirrt und falsch informiert die Leute in Bezug auf Lebensmittel sind. Die meisten Leute denken, dass das Eigelb der schlechte Teil beim Ei ist, obwohl genau das Gegenteil der Fall ist, denn es ist der gesündeste Teil des Eies!

Es gibt auch viele sogenannte Fitness-Gurus, welche das Eigelb als schlecht hinstellen (meistens in Bezug auf die Kalorien und Fette) und ausschliesslich auf Eiweiss schwören. Zudem wird das Eigelb dann einfach weggeworfen wobei dieses der nährreichste, antioxidantienhaltigste, vitamin- und mineraliengeladenste Teil des Eies ist. Es enthält so viele B Vitamine, Spurenelemente, A Vitamine, Folat, Cholin und Lutein um nur einige zu nennen.

Verglichen zum Eigelb ist das Eiweiss fast Nährstofflos.

Ohne das Eigelb sind die Proteine im Eiweiss nicht halb so viel Wert, da es das Aminosäuren Profil ausgleicht und die Proteine besser für den Körper verfügbar macht. Abgesehen davon, dass das Eigelb von Freiland-Hühnern voll von gesunden Omega-3 Fettsäuren sind.

Das Eigelb enthält über 90% Kalzium, Eisen, Phosphor, Zink, Thiami, B6, Folat, B12 und panthothenische Säure des Eies. Zudem enthält es alle fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wie auch alle essenziellen Fettsäuren.

Und hier kommt die am weitesten verbreitete Meinung:
„Ich habe gehört, dass ganze Eier den Cholesterinspiegel in die Höhe jagen"

Das ist falsch!

Um es klar zu stellen, wenn du etwas isst, welches einen hohen Cholesterinanteil aufweist, wie z.B. Eier, reguliert dies dein Körper in dem er die Eigen-Cholesterinproduktion reduziert um es auszugleichen.

Andererseits, wenn du nicht genügend Cholesterin zu dir nimmst, produziert es dein Körper Cholesterin selbst, da es diverse wichtige vitale Funktionen hat.

Und hier wird es interessant…

Es hat etliche Studien gegeben, welche beweisen, dass der Konsum von ganzen Eiern den guten HDL Cholesterinspiegel mehr erhöht als den schlechten LDL Cholesterinspiegel, das heisst es verbessert das Cholesterinverhältnis und die Blutchemie.

Ein hoher Cholesterinspiegel ist keine Krankheit! Herzprobleme sind krankheitsbedingt, aber nicht ein hoher Cholesterinspiegel. Cholesterin ist eine sehr wichtige Substanz in deinem Körper und hat vitale Funktionen. Es ist falsch anzunehmen man müsse seinen Cholesterinspiegel senken nur weil Pharmakonzerne propagieren, dass jeder auf diesem Planet auf Statinmedikamenten sein sollte.

Das Eigelb enthält auch Antioxidantien, unter Anderem Lutein, welche Entzündungen verhindern können (…), ein weiterer Grund welcher für das Eigelb spricht.

In einer Studie der University of Connecticut assen eine Gruppe von Männern täglich 3 Eier während 12 Wochen auf einer kohlenhydratreduzierten und fetterhöhten Diät. Der gute HDL Cholesterinspiegel erhöhte sich bei den Teilnehmern um 20% während der schlechte LDL Cholesterinspiegel unverändert blieb. Bei der anderen Gruppe, welche nur Eiweiss zu sich nahm, veränderten sich die Werte nicht.

Ich hoffe du verstehst jetzt, dass dich ganze Eier nicht umbringen werden sondern eher davor bewahren.

Aber was ist mit den extra Kalorien im Eigelb?

Dies ist eigentlich bedeutungslos, obwohl das Eiweiss weniger Kalorien als das Eigelb enthält ist es nicht so Mikronährstoffreich, dies erhöht den Nährwert pro Kalorie. Dadurch wird dein Appetit für den Rest des Tages reguliert, also konsumierst du so weniger Kalorien. Zusätzlich fördern die gesunden Fette die fettverbrennenden Hormone in deinem Körper.

Kurz gesagt helfen das extra Fett (gesunde Fette) und die Kalorien des Eigelbs deinem Körper das Körperfett zu verbrennen, da es so Nährreich ist!

Auch die herkömmlichen Industrieeier aus Massenhaltungen kommen den Bio-Freilandeiern von gesunden Hühnern nährwerttechnisch nicht im Geringsten nahe, da sich die Freilandhühner natürlicher ernähren und nicht mit Antibiotika und sonstigen wachstumsfördernden Hormonen vollgepumpt werden. Die handelsüblichen Billigeier haben einen erheblich tieferen Nährstoffgehalt, einen höheren Omega-6- und eine tieferen Omega-3-Spiegel. Eier von freilaufenden Hühnern, welche natürlicher ernährt sind, haben einen viel höheren Vitamin- und Mineraliengehalt und einen ausgeglicheneres Omega-3 zu Omega-6 Fettsäurenverhältnis.

Die wenigsten Leute erkennen den Unterschied zwischen Billigeiern und Freiland- oder Bio-Eiern. Billigeier haben ein bleiches Eigelb und eine dünne schwache Schale, Freiland-Eier hingegen haben eine starke Eierschale und das Eigelb hat eine orange Tönung was einen höheren Nährwert indiziert und auch mehr Karotin - ein gesundes Ei eben.

Der Grund dafür liegt darin, dass Freilandhühner verschiedene Gräser, Insekten, Kriechtiere etc. essen, welche in einem viel höheren Nährwert der Eier resultiert verglichen zu den Industriehühnern, welche unter meist schlechten Bedingungen gehalten werden und nur mit Getreide und Soja gefüttert werden. Was man auch wissen sollte ist, dass Industriehühnern 2 mal am Tag das künstliche Licht, welches die Sonne imitieren soll, an- und ausgestellt wird um so einen neuen Tag vorzutäuschen und die Hühner dazu zu bringen mehr Eier zu legen. So können natürlich keine qualitativ hochwertigen Eier entstehen, da auch die Eierproduktion der Hühner gepusht wird und somit auch nicht genügend Nährstoffe ins Ei gelangen können.

Glaubst du etwa, dass unsere Vorfahren vor hunderten oder sogar tausenden von Jahren das Eigelb weggeschmissen haben? Auf gar keinen Fall. Die haben das ganze Ei verspeist.
Hört also auf damit eure Omelette oder Rühreier mit 4-5 Eiweiss und nur einem Eigelb anzurichten, denn so fehlen euch viele wertvolle Nährstoffe.

Hier noch eine weitere interessante Studie…

Eine Gruppe ass zum Frühstück jeweils Eier und die andere Cerealien oder Brot. Die Eier-Gruppe hat an Körpergewicht verloren oder es halten können, die Cerealien/Brot-Gruppe hat an Gewicht zugenommen.

„Eierfresser" haben auf den Tag verteilt weniger Kalorien zu sich genommen als die „Cerealien/Brotfresser", welche dauernd hungrig waren, da ihr Blutzucker hin und her wankte und dies das Hungergefühl auslöst.

Ich selber esse täglich 4-6 Eier zum Frühstück, manchmal auch noch welche während dem Tag, und halte mein Körperfett das ganze Jahr über unter 10%.

Die perfekte Diät
Posted on Dienstag August, 21 2012 | 0 Comments

Wie die meisten von euch ja schon wissen bereite ich mich zur Zeit auf die schweizer Natural Bodybuildingmeisterschaft vor (sprich Dopingfrei). Um auf der Bühne glänzen zu können und die Muskeln möglichst gut präsentieren zu können ist ein sehr tiefer Körperfettgehalt notwendig. Mein angestrebtes Ziel wird um die 4% sein wovon ich im Moment noch weit entfernt bin (10%). Zudem muss ich versuchen gleichzeitig möglichst viel Muskelmasse aufrecht zu erhalten was ja relativ schwierig ist bei einem Kaloriendefizit.

Start der Diät war der 27. Juli und das Ende wird der Wettkampftag also der 27. Oktober sein. Mein Startgewicht betrug 90kg mit etwa 13% KFA (Körperfettanteil), nun nach knapp 3 Wochen später bin ich bereits bei 86kg und 10% KFA angelangt. 4 kg in 3 Wochen klingt nach viel, aber man muss bedenken, dass viel Gewicht den Glykogenspeicher und Wassereinlagerungen anzurechnen ist. Jeder der eine Diät beginnt wird am Anfang grosse Fortschritte erzielen welche dann stetig schrumpfen werden.

Um Abnehmen zu können solltest du zuerst deinen täglichen Kalorienbedarf ausrechnen, welchen du während der Diät immer wieder anpassen musst je nach Körpergewicht.

Berechnung des Kalorienbedarfs:

Endomorph: Körpergewicht x 28 - 31

Ectomorph: Körpergewicht x 35 - 38

Mesomorph: Körpergewicht x 33

Wer diese Körpertypen noch nicht kennt erfährt es jetzt. Das folgende Bild sollte eigentlich selbsterklärend sein, ich werde trotzdem zu jedem Typ meinen Senf dazu geben.

Ein Ectomorph hat eher mühe zuzunehmen und hat somit einen sehr schnellen Stoffwechel.

Der Mesomorph ist der Durchschnittsmensch und hat einen normalen Stoffwechsel.

Ein Endomorph neigt eher dazu Fett zu speichern und hat einen langsameren Stoffwechsel.



In meinem Fall liegt der tägliche Kalorienbedarf im Moment bei 2838 kcal: 86 kg x 33 = 2838

Das bedeutet so viele Kalorien brauche ich um lediglich mein aktuelles Körpergewicht halten zu können.

Neuers Kalorienziel -> 2838 - 600 = 2238 kcal pro Tag

Um möglichst wenig wertvolle Muskelmasse zu verlieren solltest du nicht mehr als 1 kg pro Woche verlieren, idealerweise zwischen 500 und 750 Gramm. Dies erreichst du indem du deinen täglichen Kalorienbedarf um 600 kcal unterschreitest. Das ergibt ein totales Kaloriendefizit von 3000-4200 kcal pro Woche, je nach dem ob du noch einen Schummeltag bzw. einen Kohlenhydrattag einbaust um deinen Leptinspiegel wieder hoch zu jagen.



Jetzt kennst du zwar deinen Kalorienbedarf, aber wie sieht es mit der Makronährstoff-Aufteilung aus?



Protein
Die "goldene Regel" für einen Bodybuilder lautet 2 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht. Diese Menge muss ein wenig erhöht werden während einer Diät um die Muskelmasse zu schützen.

Mesomorph: 2.6 g/kg - 2.8 g/kg
Ectomorph: 3.0 g/kg - 3.5 g/kg
Endomorph: 3.0 g/kg - 3.3 g/kg

Für mich liegt somit der tägliche Proteinbedarf zwischen 223 g und 240 g (86kg x 2.6/2.8), ich nehme hier aber die Mitte welche bei 230g liegt, also 920 kcal da 1 Gramm Protein 4 kcal hat.



Fett
Die Fettaufnahme sieht folgendermassen aus:

Mesomorph: 17% - 23% des Kalorienbedarfs.
Ectomoph: 24%-28% des Kalorienbedarfs.
Endomorph: 23%-28% des Kalorienbedarfs. Der Fettanteil wurde hier erhöht da Endomorphe eher dazu neigen Mühe mit der Verarbeitung von Kohlenhydraten zu haben.

Für mich ergibt dies also zwischen 380 kcal und 514 kcal und die Mitte liegt etwa bei 450 kcal bzw. 50g Fett am Tag da 1 Gramm 9 kcal hat.



Kohlenhydrate
Die restlichen Kalorien bestehen aus Kohlenhydraten. In diesem Falle haben wir ja schon 920kcal Protein +450 kcal Fett = 1370 kcal -> 2238 kcal - 1370 kcal = 868 kcal Kohlenhydrate, also 217g da 1 Gramm Kohlenhydrate 4 kcal hat.


Strategische Kohlenhydrat-Zufuhr
Hierbei geht es um die optimierung des Hormones Leptin zu welchem ich schon zwei Artikel verfasst habe -> hier gehts zum ersten Teil

So eine Kohlenhydrat-Zufuhr oder auch Refeed genannt sollte bei einem Körperfettgehalt vom 10-15% alle 6-12 Tage durchgeführt werden. Personen mit über 15% Körperfett benötigen so einen Refeed-Tag nicht. Je weniger Körperfett man hat desto mehr Refeeds sind nötig.



Refeed-Regeln

Plane den Refeed an einem Tag an welchem du dein schlechtestes Körperteil(e) trainierst. Der Refeed erhöht nicht nur den Leptinspiegel sondern ist auch ziemlich anabol (muskelaufbauend).
minimiere die Fettaufnahme an diesem Tag da der Insulinspiegel erhöht sein wird und somit das durch die Nahrung aufgenommene Fett ins Fettgewebe einschleusen wird.
reduziere die Proteinaufnahme auf 2.2g pro Kilo Körpergewicht
konsumiere so wenig Fruktose wie möglich, da sie keinen Einfluss auf den Leptinspiegel hat
Erhöhe die Kalorienaufnahme auf den den Aufrechterhaltungswert. In diesem Beispiel also wieder zurück auf 2828 kcal und erhöhe die Kohlenhydrataufnahme um 50%-100% (Ectomophe orientieren sich bei 100% und Endomorphe bei 50%).



Zeiteinteilung der Nahrung
Wie schon erwähnt verursachen Kohlenhydrate einen Insulinanstieg was ziemlich Muskelschützend ist aber zugleich sehr anti-lipolytisch (nicht sehr förderlich in Bezug auf den Fettabbau). Es sollte darauf geachtet werden, dass es lange Zeitabschnitte mit tiefem Insulinspiegel gibt und kurze Zeitabschnitte mit einem erhöhten Insulinspiegel. Die das Training selbst sehr katabol (muskelabbauend) ist plant man seine Kohlenhydrate idealerweise um sein Training herum, sprich kurz vorher, während und kurz danach.

Hier auf unser kleines Beispiel bezogen: 2 Stunden vor dem Training 73g, 73g Maltodextrin/Dextrose während dem Training und 2 Stunden nach dem Training den Rest.
217g : 3 = 73g Kohelnhydrate verteilt auf 3 "Mahlzeiten".



Vieles hier habe ich von Dr. Layne Norton (Pro Natural Bodybuilder) gelernt.



auf das die Pfunde puzeln

Timo Zimmermann

Insulin - Freund oder Feind
Dienstag, Januar 3rd, 2012 at 17:49

Insulin ist eines der wichtigsten Hormone in deinem Körper welches den Blutzuckerspiegel reguliert.

Es ist entweder dein Feind oder Freund, je nachdem zu welchem Zweck es zum Einsatz kommt. Direkt nach dem Training macht es sicherlich Sinn den Insulinspiegel in die Höhe zu jagen, damit die Nährstoffe schneller im Körper verteilt werden und somit der Regenerierungsprozess sofort eingeleitet werden kann. Zu allen anderen Zeitpunkten ist es eher kontraproduktiv und führt oft zu Fettansammlungen.



Was ist überhaupt ein Insulinanstieg?

Ein Insulinanstieg ist essenziell wenn dein Körper mit einfachen Zuckern überflutet wird und der Blutzuckerspiegel nach oben schiesst. Als Schutzmechanismus wird in der Bauchspeicheldrüse sofort Insulin freigesetzt und schleust die überschüssigen Zucker in die Körperzellen ein.

Das Schicksal der Glukoseverwertung (Blutzucker) hängt nun davon ab ob du gerade von einem harten Training kommst oder schon seit 3 Stunden vor dem TV sitzt.

Nach einer harten Trainingseinheit sind deine Glukosespeicher (Energie) in den Muskeln geleert und werden mit Hilfe des Insulins wieder aufgefüllt.

Bei Letzterem wurden überhaupt keine Energiespeicher aufgebraucht und die überschüssige Glukose wird direkt in die Fettzellen geschleust.



Was verursacht einen Insulinanstieg?

Um das Insulin kontrollieren zu können musst du wissen durch welche Lebensmittel der Blutzucker ansteigt.

Einfache Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel wie Weissbrot, Süssigkeiten und sonstige Naschereien werden im Körper sehr schnell zu Glukose umgewandelt. Wie du bestimmt erkennen kannst ist das nicht gerade gut, ausser natürlich nach dem Training.

Komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Vollreis, Kartoffeln und Gemüse haben eine viel kleinere Auswirkung auf den Insulinspiegel, da die Lebensmittel langsam und gleichmässig in Glukose umgewandelt werden.

Proteine wie Fisch, Hühnchen und Eier wirken sich zwar auch auf den Insulinspiegel aus, aber nicht mal annähernd so stark wie Kohlenhydrate.

Fette wie Nüsse und Avocados haben gar keinen Einfluss auf den Insulinspiegel und können sogar zur Insulinregulierung genutzt werden.



Das sind die wichtigsten Eckdaten zum Insulin, nun solltest du selber in der Lage sein zu entscheiden was du zu welcher Zeit isst oder trinkst.

Über die Festtage war der Insulinspiegel bei vielen sehr wahrscheinlich andauernd auf dem Höchststand was die Überflutung von Fitnesszentren im neuen Jahr zur Folge hat ;)



übernimm die Kontrolle

Timo Zimmermann
http://fitness-blog.ch/2012/01/insulin-freund-oder-feind/

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Fett ist nicht der Feind
Dienstag, Dezember 6th, 2011 at 11:52

Fett macht fett!

Das glauben zumindest die Meisten heutzutage und verbreiten diesen Irrglauben, ich nenne es mal Fettphobie. Alles fetthaltige wird gefürchtet, da es sich direkt am Körper ans schon vorhandene Fett ankoppelt.

Das ist jedoch nur eine Halbwahrheit, denn für den menschliche Organismus sind Fette bzw. gesunde Fettsäuren essenziell. Unser Körper kann nicht optimal funktionieren, wenn eines der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) fehlt.

Hier einige Beispiele:

Kohlenhydrate liefern Energie und durch ein Defizit wird der Stoffwechsel heruntergefahren (Sparmodus), das Gehirn funktioniert nicht mehr so schnell und es kommt zu Stimmungsschwankungen.

Proteine liefern essenzielle und nicht-essenzielle Aminosäuren welche benötigt werden um Muskeln aufzubauen oder zu reparieren und für diverse andere Funktionen. Fehlen diese Stoffe holt sich dein Körper die benötigten Aminosäuren aus den Muskeln was Muskelschwund zur Folge hat.

Fette sind essenziell für den Hormonhaushalt. Sie werden unter anderem für die Produktion von Testosteron, Wachstumshormone und diverse andere Hormonvorstufen verwendet.

Das bedeutet aber nicht, dass du dir jetzt täglich Burger und Pommes reinhauen sollst.

Das sind keine guten Fette!!!

Welche sind also die Bösen?

Gesättigte Fette und Transfette sind die Paten der Fettmafia. Sie verstecken sich hauptsächlich in industriellen Lebensmitteln, Frittiertes wie Pommes und in den meisten Esswaren aus Fastfood-Ketten.

Wieso werden überhaupt solche Lebensmittel angeboten, wenn sie höchst ungesund sind und sogar Verursacher von Krankheiten sein können?

Die gehärteten Fette (Transfette) wurden uns vor über 100 Jahren als Fortschritt verkauft und Haltbarkeitsverlängerer. Obwohl diverse Forschungsinstitute auf die Gefahren hinwiesen wurden sie nicht gehört, da sie (oh Wunder) von der Lebensmittelindustrie Unterdrückt und zum Schweigen gebracht wurden. Es ging sogar so weit, dass Forschungsergebnisse verfälscht wurden und die Fette als gesund vermarktet wurden (bspw. Margarine).

Rinderfett, Milch, Wasser, gehackter Schafmagen und Kuheuter dienten auch schon als Margarinenbasis. mhhh….lecker

Wer kann sich noch an die "gesunde" Margarine von Becel erinnern?

Becel hilft den Cholesterinspiegel zu senken. Das ist die Hauptaussage dieser Werbung und nun kannst du unbehelligt Becel in dich hineinstopfen, denn es ist ja gesund. Manchmal frage ich mich schon wie gewisse Produkte auf dem Markt bleiben dürfen.

Becel darf diese Aussage machen, da die enthaltenen Phytosterine (Pflanzensterine) den Cholesterinspiegel um einige wenige Prozent senken. Phytosterine tragen auch dazu bei, dass das die Cholesterinaufnahme im Darm gehemmt wird. Ich möchte hier nicht ins Detail gehen und versuche es kurz zu halten, die Margarine wurde also ,einfach gesagt, dafür entwickelt sich selbst wieder auszuscheiden.

Zudem können sich diese Sterine auch negativ auf die Gefässe auswirken und somit nicht wie beworben die Herzgesundheit fördern.

Ach ja, fast hätte ich es vergessen. Durch den Fetthärtungsprozesse bleiben toxische Spuren von Nickel oder Aluminium im Produkt zurück welche sich in den Zellmembranen ablagern und diverse Nebenwirkungen haben können.

Merkst du was hier abgeht?

Lange wurden wir belogen was die Fette angeht und deshalb ist es heute so schwierig diese Unterscheidungen zu machen. Manchmal kommt es mir vor als wolle man uns absichtlich vergiften…Zum Glück werden in einigen Ländern mittlerweile Massnahmen getroffen um dem Ganzen entgegenzuwirken.

Wir sind aber trotzdem in der glücklichen Lage selber entscheiden zu können was wir unserem Körper zuführen. Es gibt auch gesunde Fette und zwar die ungesättigten.

Zu diesen gehören Olivenöl, Sesamöl, Leinöl, Distelöl und Flachsöl (nicht raffiniert), Avocados, Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse) und Samen (Leinsamen, Flohsamen, Hanfsamen). Auch Fische enthalten gesunde Fettsäuren, die sogenannten Omega-3 Fettsäuren sind in Lachs, Kabeljau, Hering und Makrele zu finden.

Und ist dir aufgefallen, dass diese Produkte alle naturbelassen sind? (na gut, die Öle wurden gepresst)

Versuche vermehrt gesunde Fette zu dir zu nehmen. Für die meisten Menschen sollten etwa 20% der täglichen Nahrung aus gesunden Fetten bestehen.



ungesättigte Grüsse

Timo Zimmermann